Oddech i ciało
Relaksacja
Najpierw obniż pobudzenie ciała. Potem łatwiej wybrać STOP, ACCEPTS, rozmowę albo kolejny mały krok.
Oddychanie w tempie
Oddech 4/6
Oddychaj spokojnie: 4 sekundy wdechu, 6 sekund wydechu. Przerwij, jeśli oddech nasila napięcie.
Czas sesji
Relaksacja mięśni
Progresywna relaksacja mięśni
Przejdź po kolei przez partie ciała. Napinaj przez około 5 sekund, rozluźniaj przez 10-15 sekund. Oddychaj normalnie. Pomiń miejsce, w którym czujesz ból albo masz kontuzję.
- 1
Dłonie i przedramiona
Napnij
Zaciśnij dłonie w pięści i napnij przedramiona przez 5 sekund.
Rozluźnij
Otwórz dłonie. Przez 10-15 sekund zauważ ciepło, ciężar albo mrowienie.
- 2
Ramiona
Napnij
Dociśnij łokcie lekko do boków albo napnij bicepsy bez zaciskania barków.
Rozluźnij
Puść ramiona luźno wzdłuż ciała. Zauważ różnicę między napięciem a puszczeniem.
- 3
Barki i kark
Napnij
Unieś barki delikatnie w stronę uszu. Nie napinaj szyi na siłę.
Rozluźnij
Opuść barki. Pozwól szyi wydłużyć się łagodnie, jakby głowa robiła się lżejsza.
- 4
Twarz
Napnij
Unieś brwi, zaciśnij powieki i szczękę tylko lekko, bez bólu.
Rozluźnij
Wygładź czoło. Rozluźnij oczy, język, szczękę i przestrzeń między zębami.
- 5
Klatka i plecy
Napnij
Weź spokojny wdech, lekko ściągnij łopatki i napnij górę pleców.
Rozluźnij
Na wydechu puść łopatki. Zauważ, jak klatka i plecy robią więcej miejsca.
- 6
Brzuch
Napnij
Napnij brzuch jak przy kaszlu, oddychając dalej spokojnie.
Rozluźnij
Pozwól brzuchowi zmięknąć. Zauważ ruch oddechu pod dłonią albo pod ubraniem.
- 7
Pośladki i biodra
Napnij
Napnij pośladki i lekko dociśnij biodra do krzesła, łóżka albo podłogi.
Rozluźnij
Puść pośladki i biodra. Pozwól miednicy opaść ciężej w podparcie.
- 8
Uda
Napnij
Napnij uda, jakby kolana miały delikatnie wyprostować się albo docisnąć do podłoża.
Rozluźnij
Rozluźnij uda. Zauważ ciężar nóg i kontakt z podłożem.
- 9
Łydki i stopy
Napnij
Dociśnij pięty do podłogi albo podciągnij palce stóp do siebie przez 5 sekund.
Rozluźnij
Puść łydki i stopy. Zostaw palce luźne i poczuj punkty podparcia.
- 10
Całe ciało
Napnij
Napnij całe ciało delikatnie na jeden spokojny wdech.
Rozluźnij
Rozluźnij wszystko na długim wydechu. Zostań przez chwilę i nie poprawiaj na siłę.
YouTube
Kojące nagrania
Linki otwierają wyniki YouTube dobrane pod kątem playlist i prowadzonych ćwiczeń. Wybierz spokojny głos i przerwij, jeśli nagranie zwiększa napięcie.
Kojąca muzyka
Spokojne playlisty ambientowe do tła, wyciszenia albo snu.
Relaksacja Jacobsona
Prowadzone nagrania progresywnej relaksacji mięśni po polsku.
Medytacja prowadzona
Prowadzone medytacje po angielsku na lęk, napięcie i zasypianie.
Oddech pudełkowy
Ćwiczenia oddychania pudełkowego 4-4-4-4 z prowadzeniem.