Katalog
Umiejętności DBT
Szukaj po skrócie, module albo sytuacji. Każda karta prowadzi do krótkiej instrukcji i przykładów.
Uważność
Umiejętności zauważania tego, co dzieje się teraz, bez automatycznego reagowania.
Podstawy uważności
Świadome kierowanie uwagi na obecną chwilę: bez osądzania, odrzucania i przywiązywania się do tego, co zauważasz. Uważność pomaga widzieć rzeczy takimi, jakie są.
Mądry umysł
Fundamentalna umiejętność wracania do wewnętrznej mądrości, w której emocje, fakty i intuicja pracują razem.
Uważność CO
Trzy sposoby używania uwagi w DBT: obserwuj to, co się dzieje, opisz to faktami albo wejdź całkowicie w bieżące doświadczenie.
Uważność JAK
Trzy jakości praktykowania uważności: bez osądzania, jedna rzecz naraz i robienie tego, co działa.
Przetrwanie kryzysu
Umiejętności na moment, w którym jest trudno i trzeba nie pogorszyć sytuacji.
STOP
Hamulec awaryjny, gdy silne emocje pchają do impulsu, który może pogorszyć sytuację.
TIPP
Sekwencja technik dla ciała na bardzo wysokie pobudzenie, gdy emocje są tak silne, że trudno myśleć i użyć innych umiejętności.
Samokojenie
Ukojenie przez zmysły: dajesz sobie troskę, spokój i pocieszenie zamiast dokładać napięcia.
ACCEPTS
Celowe odwrócenie uwagi, gdy problemu nie da się teraz rozwiązać ani mu zapobiec, a trzeba przetrwać bez pogarszania sytuacji.
IMPROVE
Umiejętność poprawiania chwili w kryzysie: problem może nadal istnieć, ale tę jedną chwilę można uczynić trochę bardziej znośną.
Argumenty za/przeciw
Porównanie krótko- i długoterminowych konsekwencji: co zyskasz i stracisz, jeśli pójdziesz za impulsem albo jeśli się przed nim powstrzymasz.
Akceptacja rzeczywistości
Praktyki akceptacji rzeczywistości, gdy walka z faktami dokłada cierpienia.
Radykalna akceptacja
Pełne uznanie rzeczywistości sercem, umysłem i ciałem, żeby ból nie zamieniał się w dodatkowe cierpienie.
Nastawianie umysłu
Wybieranie kierunku radykalnej akceptacji za każdym razem, gdy pojawia się walka z rzeczywistością.
Dobrowolność
Gotowość do pełnego uczestniczenia w życiu i robienia tego, co jest potrzebne w danej sytuacji - całym sercem, skutecznie i bez ociągania.
Półuśmiech
Subtelny półuśmiech, otwarte ramiona i dłonie oraz spokojny oddech, które pomagają umysłowi wejść w nastawienie akceptacji.
Uważność myśli
Obserwowanie myśli jako wytworów umysłu: bez automatycznego wierzenia im, zwalczania ich albo działania pod ich dyktando.
Regulacja emocji
Umiejętności rozumienia emocji, zmniejszania podatności i wybierania skutecznego działania.
Sprawdzanie faktów
Oddzielanie faktów od interpretacji i katastroficznych przewidywań, żeby sprawdzić, czy emocja i jej nasilenie pasują do sytuacji.
Działanie przeciwstawne
Robienie przeciwieństwa impulsu emocji, gdy impuls nie pasuje do faktów albo nie pomaga.
Bieżąca emocja
Bycie z obecną emocją jak z falą: bez blokowania, podkręcania i natychmiastowego działania.
Rozwiązywanie problemów
Kiedy problem da się zmienić, rozbij go na fakty, opcje i pierwszy wykonalny krok.
ABC PLEASE
Długofalowe obniżanie podatności na rozregulowanie: pozytywne doświadczenia, sprawczość, przygotowanie zawczasu oraz podstawy ciała, czyli sen, zdrowie, odżywianie, substancje i ruch.
Pozytywne emocje
Celowe dokładanie małych dobrych doświadczeń teraz i budowanie życia, w którym częściej jest po co wstawać.
Budowanie sprawności
Codzienne robienie czegoś, co daje sygnał: umiem, uczę się, mam wpływ choćby na mały fragment.
Zawczasu
Przećwiczenie trudnej sytuacji z wyprzedzeniem, żeby w momencie stresu mieć gotowy plan umiejętności.
Skuteczność interpersonalna
Umiejętności proszenia, odmawiania i rozmawiania bez rezygnowania z relacji albo siebie.
DEAR MAN
Struktura rozmowy, gdy najważniejszy jest cel: chcesz o coś poprosić, odmówić albo negocjować konkretną zmianę.
GIVE
Umiejętność dbania o relację podczas rozmowy: słuchanie, łagodniejsza forma i uprawomocnienie tego, co w perspektywie drugiej osoby ma sens.
FAST
Umiejętność zachowania szacunku do siebie podczas proszenia, odmawiania lub konfliktu: uczciwie, bez zdradzania swoich wartości i bez zbędnego przepraszania.
Intensywność
Pomoc w dobraniu intensywności: jak mocno prosić, jak stanowczo odmawiać i kiedy negocjować, biorąc pod uwagę cel, relację i szacunek do siebie.