Uważność

Uważność JAK

Trzy jakości praktykowania uważności: bez osądzania, jedna rzecz naraz i robienie tego, co działa.

W skrócie

Bez osądzania. Jedna rzecz naraz. Zrób to, co przybliża cię do celu.

Elementy

Non-judgmentally (bez osądzania)
Nie dodawaj wartościowania, kategoryzowania ani etykiet 'dobre' i 'złe'. Zamieniaj oceny na opis faktów, konsekwencji i preferencji.
One-mindfully (jedna rzecz naraz)
Skup uwagę na jednej rzeczy. Robienie wielu rzeczy naraz rozprasza i utrudnia pełne, skuteczne działanie.
Effectively (skutecznie)
Rób to, co przybliża cię do celu. Skuteczność nie oznacza perfekcji, tylko mądre kroki dopasowane do sytuacji i zasobów.

Kiedy użyć

Chcesz stosować uważność tak, żeby była realnie pomocna.
Oceny siebie, innych albo sytuacji podbijają emocje.
Robisz kilka rzeczy naraz i żadna nie dostaje pełnej uwagi.
Chcesz wybrać skuteczność zamiast perfekcji, racji albo walki z rzeczywistością.

Uwagi

Te trzy jakości można praktykować jednocześnie: bez osądzania, jedną rzeczą naraz i skutecznie.
Bez osądzania nie oznacza bez preferencji, granic ani konsekwencji. Możesz nie lubić deszczu i nadal opisać: 'pada deszcz i jest 5 stopni'.
Nie osądzaj siebie za to, że pojawiają się oceny. Zauważ ocenę i wróć do opisu.
Skuteczność nie oznacza perfekcji ani uległości. Czasem skuteczne jest twarde 'nie', a czasem bardzo mały krok.

Kroki

1
Zamień ocenę na opis
Zmień 'jest brzydka pogoda' na 'pada deszcz i jest 5 stopni'. Zmień 'zawsze wszystko niszczę' na konkretny fakt.
2
Wybierz jedną rzecz
Tylko rozmowa, tylko jedzenie, tylko pisanie, tylko odpoczynek. Gdy uwaga odpłynie, wróć do jednej rzeczy.
3
Sprawdź cel
Zapytaj: jaki jest mój cel teraz albo długoterminowo? Czy to, co robię, przybliża mnie do niego?
4
Zmniejsz wymagania, jeśli trzeba
Jeśli coś jest za trudne, to może oczekiwanie jest zbyt wysokie. Wybierz mniejszy krok, który nadal działa.

Przykłady

Bez osądzania: 'na zewnątrz pada deszcz i jest 5 stopni', nie 'jest brzydka pogoda'.
Bez osądzania: 'ta rozmowa była głośna i wzbudziła we mnie poczucie gorszości', nie 'on jest potworny'.
Jedna rzecz naraz: zjedz posiłek w skupieniu na smakach i teksturze, bez rozpraszania się serialem.
Jedna rzecz naraz: jeśli rozmawiasz, słuchaj rozmowy zamiast równocześnie pisać odpowiedź w głowie.
Skutecznie: zamiast dalej udowadniać swoją rację, nazwij cel rozmowy i zaproponuj jeden następny krok.
Skutecznie: jeśli plan 'zrobię wszystko dziś' nie działa, wybierz pierwszy mały krok, który przybliża cię do celu.

Materiały pomocnicze

Powiązane

Następne przydatne umiejętności

Trzy sposoby używania uwagi w DBT: obserwuj to, co się dzieje, opisz to faktami albo wejdź całkowicie w bieżące doświadczenie.

Fundamentalna umiejętność wracania do wewnętrznej mądrości, w której emocje, fakty i intuicja pracują razem.

Powracanie do akceptacji za każdym razem, gdy umysł znowu zaczyna walczyć z faktami.

Umiejętność dbania o relację podczas rozmowy, szczególnie gdy temat jest napięty.