Uważność CO

Elementy

1. Observe (obserwuj)

   Przyglądaj się przez chwilę temu, co faktycznie dzieje się w tobie lub wokół ciebie. Nie poprawiaj, nie odpychaj i nie oceniaj. Celem jest zobaczyć rzeczy takimi, jakie są.

2. Describe (opisz)

   Nazwij to, co zauważasz: fakty, doznania, emocje i myśli. Oddziel opis od oceny, opinii i interpretacji. Samo nazywanie spowalnia reakcję i daje chwilę na skuteczniejszy wybór.

3. Participate (uczestnicz)

   Wejdź całkowicie w jedną czynność albo doświadczenie. Zamiast stać obok siebie i stale się monitorować, pozwól sobie zanurzyć się w tym, co robisz.

Kroki

1. 1

   Wybierz tryb

   Zadaj pytanie: czego teraz potrzebuję? Zobaczyć, co się dzieje? Nazwać to? Wejść w czynność?

2. 2

   Obserwuj

   Przez minutę zauważaj to, co jest: dźwięki, napięcie w ciele, myśli, emocje, ruch, światło. Bez poprawiania i bez dopisywania historii.

3. 3

   Opisz

   Użyj prostych zdań: 'widzę...', 'czuję napięcie...', 'mam myśl, że...'. Jeśli pojawia się ocena, nazwij ją jako ocenę albo interpretację.

4. 4

   Uczestnicz

   Wybierz jedną czynność i wejdź w nią całym sobą: jedzenie, prysznic, spacer, taniec, rozmowę albo zmywanie. Im mniej obserwujesz siebie z boku, tym bliżej uczestniczenia.

Przykłady

• Obserwuj: przez minutę zauważaj dźwięki bez szukania ich znaczenia.
• Obserwuj: sprawdź, co dzieje się w ciele: brzuch, szczęka, barki, dłonie.
• Zamiast 'jestem beznadziejny': 'mam myśl, że jestem beznadziejny'.
• Kiedy opis zmienia się w ocenę: 'zauważam, że w mojej głowie pojawiają się oceniające myśli' albo 'interpretuję to w taki sposób'.
• Zamiast 'on mnie ignoruje': 'wysłałem wiadomość dwie godziny temu i nie dostałem odpowiedzi'.
• Uczestnicz: umyj jeden kubek, skupiając się na wodzie, ruchu dłoni i kontakcie z naczyniem.
• Uczestnicz: zatańcz do jednej piosenki bez sprawdzania, jak wyglądasz.
• Uczestnicz: wejdź w rozmowę, słuchając całym sobą zamiast układać odpowiedź w głowie.

Materiały pomocnicze