Przetrwanie kryzysu

Samokojenie za pomocą pięciu zmysłów

Ukojenie przez zmysły: dajesz sobie troskę, spokój i pocieszenie zamiast dokładać napięcia.

W skrócie

Zapytaj: co mnie teraz uspokoi, co da mi trochę komfortu? Wybierz jeden zmysł i daj sobie prosty, kojący bodziec przez dwie minuty.

Kiedy użyć

Emocje są wysokie, ale potrzebujesz łagodnej regulacji zamiast kolejnego impulsu.
Czujesz odcięcie, pustkę, samotność, przeciążenie albo brak dobrych doświadczeń.
Chcesz zmniejszyć podatność na emocjonalny umysł przez prostą, uważną troskę o siebie.
Potrzebujesz zapytać: co mnie uspokaja, co mnie koi?

Uwagi

Wybieraj bodźce dobre dla ciała. Unikaj skrajnej temperatury, bólu i ryzyka.
Rób to uważnie. Nie chodzi o zalanie się bodźcami, tylko o jeden lub kilka sygnałów: teraz mogę dać sobie trochę troski.
Jeśli bodźce nasilają panikę lub dysocjację, wróć do prostszego uziemienia: stopy na podłodze, opis pokoju.

Kroki

1
Zadaj pytanie
Co mnie uspokaja, co mnie koi, co daje mi choć trochę komfortu?
2
Wybierz zmysły
Zacznij od jednego: wzroku, słuchu, dotyku, smaku albo zapachu. Jeśli możesz, zaangażuj więcej niż jeden zmysł naraz, bo często daje to mocniejszy efekt ukojenia.
3
Daj sobie kojące bodźce
Wybierz to, co faktycznie cię uspokaja: miękkie światło, spokojny dźwięk, świeżą pościel, koc, herbatę, ciepły posiłek, perfumy, olejek albo świeże pranie.
4
Rób to bardzo uważnie
Przez chwilę skup całą uwagę na bodźcu: temperaturze, zapachu, fakturze, smaku, kolorze albo dźwięku. Jeśli odpływasz myślami, łagodnie wróć do zmysłu.
5
Nazwij troskę
Powiedz w myślach prostą rzecz: 'to jest moment troski' albo 'mogę dać sobie trochę spokoju'.

Przykłady

Wzrok: miękkie światło, roślina, zdjęcie miejsca, które kojarzy się ze spokojem.
Słuch: znana playlista, szum deszczu, cisza w słuchawkach albo jeden spokojny głos.
Dotyk: świeża pościel, koc, krem do rąk, ciepły kubek, czysta koszulka albo ciężar kołdry.
Smak: ciepły posiłek, herbata, mięta, owoc, kwaśny cukierek albo kilka uważnych łyków wody.
Zapach: perfumy, olejek, kawa, mydło, pranie, świeże powietrze albo przyprawa, którą lubisz.
Pudełko do samokojenia: trzymaj pod ręką kilka kojących rzeczy albo przypominajek, żeby w kryzysie nie szukać ich od zera.

Materiały pomocnicze

Powiązane

Następne przydatne umiejętności

Sekwencja technik dla ciała na bardzo wysokie pobudzenie, gdy emocje są tak silne, że trudno myśleć i użyć innych umiejętności.

Umiejętność poprawiania chwili w kryzysie: problem może nadal istnieć, ale tę jedną chwilę można uczynić trochę bardziej znośną.

Celowe odwrócenie uwagi, gdy problemu nie da się teraz rozwiązać ani mu zapobiec, a trzeba przetrwać bez pogarszania sytuacji.

Trzy sposoby używania uwagi w DBT: obserwuj to, co się dzieje, opisz to faktami albo wejdź całkowicie w bieżące doświadczenie.