Kompas DBT
Katalog umiejętności

Przetrwanie kryzysu

TIPP

Sekwencja technik dla ciała na bardzo wysokie pobudzenie, gdy emocje są tak silne, że trudno myśleć i użyć innych umiejętności.

W skrócie

Pobudzenie około 7/10 albo wyżej: przejdź sekwencję TIPP - zimno, intensywny ruch, miarowy oddech i relaksacja mięśni zsynchronizowana z wydechem. Potem dopiero decyduj.

Akronim

  1. T - Temperature (temperatura)

    Schłodź twarz zimną wodą, żeby uruchomić odruch nurkowania i szybko obniżyć tętno.

  2. I - Intense exercise (intensywny ruch)

    Zużyj nagromadzoną energię krótkim, intensywnym wysiłkiem.

  3. P - Paced breathing (miarowe oddychanie)

    Spowolnij oddech, z wyraźnie dłuższym wydechem niż wdechem.

  4. P - Paired muscle relaxation (zsynchronizowana relaksacja mięśni)

    Napinaj i rozluźniaj mięśnie w rytmie oddechu, łącząc rozluźnienie z wydechem.

Kiedy użyć

  • Pobudzenie jest bardzo wysokie: około 7/10 albo wyżej.
  • Ciało jest w silnym pobudzeniu: szybkie tętno, drżenie, gorąco, napięcie.
  • Emocje odcinają dostęp do spokojnego myślenia, faktów albo uważności.
  • Masz silny impuls, żeby zrobić coś destrukcyjnego albo pogarszającego sytuację.
  • Potrzebujesz najpierw obniżyć pobudzenie ciała, a dopiero potem decydować, rozmawiać albo rozwiązywać problem.

Uwagi

  • Zimna woda, wstrzymywanie oddechu i intensywny wysiłek nie są dla każdego. Uważaj przy chorobach serca, omdleniach, ciąży, zaburzeniach oddechu lub przeciwwskazaniach lekarskich.
  • Przy zimnie, oddechu i relaksacji mięśni zadbaj o bezpieczne warunki: stabilną pozycję, możliwość przerwania ćwiczenia i jak najmniej rozpraszaczy. Intensywny ruch rób tylko wtedy, gdy jest dla ciebie bezpieczny.
  • TIPP jest na bardzo silne pobudzenie, nie na każdy dyskomfort. Przy niższej intensywności często wystarczy STOP, oddech, samokojenie albo IMPROVE.

Kroki

  1. 1

    Sprawdź intensywność

    Użyj TIPP, gdy emocje są bardzo silne (około 7/10 albo więcej), ciało jest mocno pobudzone i trudno myśleć. Przy niższym napięciu wybierz łagodniejszą umiejętność.

  2. 2

    Schłodź twarz

    Wstrzymaj oddech i schłodź twarz: zanurz ją w zimnej wodzie (ok. 10°C) na 30 sekund, przyłóż zimny kompres na oczy i górne policzki albo ochlap twarz zimną wodą (czoło i okolice oczu). To uruchamia odruch nurkowania - tętno spada i ciało się wycisza.

  3. 3

    Zużyj energię ruchem

    Przez 1-2 minuty zrób intensywny ruch: pajacyki, bieg w miejscu, szybkie schody albo inne ćwiczenie, które wyraźnie podnosi tętno.

  4. 4

    Zwolnij oddech

    Przez 2-3 minuty oddychaj głęboko z brzucha. Spowolnij oddech do około 5-6 oddechów na minutę i wydłuż wydech, na przykład 5 sekund wdechu i 7 sekund wydechu.

  5. 5

    Zsynchronizuj relaksację mięśni z wydechem

    Podczas głębokiego wdechu napnij mięśnie tak, żeby nie spowodować skurczu. Zwróć uwagę na napięcie w ciele. Podczas wydechu powiedz w myślach: 'rozluźnij się', uwolnij napięcie i zauważ różnicę w ciele. Jeśli chcesz to przećwiczyć dokładniej, skorzystaj z relaksacji Jacobsona w sekcji 'Przećwicz'.

  6. 6

    Sprawdź efekt

    Sprawdź, czy emocja opadła chociaż o 1-2 punkty albo czy impuls jest słabszy. Jeśli tak, wybierz kolejny krok. Jeśli nie, powtórz TIPP albo poproś o wsparcie.

Przećwicz

Oddech 4/6

Timer prowadzi rytm z dłuższym wydechem.

Relaksacja Jacobsona

Pełniejszy trening napięcia i rozluźniania mięśni, pomocny przy ostatniej części TIPP.

Przykłady

  • Szybka sekwencja: zimna woda na twarz, 90 sekund pajacyków, 2 minuty oddechu 4/6, 5 rund relaksacji mięśni zsynchronizowanej z wydechem.
  • W domu: zimny kompres na policzki, szybkie schody, oddech z dłuższym wydechem, potem napięcie barków na wdechu i uwolnienie napięcia na wydechu.
  • W pracy albo w szkole: zimna woda w łazience, szybki marsz po korytarzu, miarowy oddech, napięcie dłoni na wdechu i uwolnienie napięcia na wydechu.
  • Przy bardzo silnym impulsie: najpierw pełna sekwencja TIPP, dopiero potem wiadomość, rozmowa, decyzja albo rozwiązywanie problemu.

Materiały pomocnicze

#12 Umiejętności przetrwania kryzysu: TIPP

#12.1 TIPP - praktyka na sytuacje kryzysowe

Powiązane

Następne przydatne umiejętności

STOP

Hamulec awaryjny, gdy silne emocje pchają do impulsu, który może pogorszyć sytuację.

Argumenty za/przeciw

Porównanie krótko- i długoterminowych konsekwencji: co zyskasz i stracisz, jeśli pójdziesz za impulsem albo jeśli się przed nim powstrzymasz.

Mądry umysł

Fundamentalna umiejętność wracania do wewnętrznej mądrości, w której emocje, fakty i intuicja pracują razem.

Samokojenie

Ukojenie przez zmysły: dajesz sobie troskę, spokój i pocieszenie zamiast dokładać napięcia.