Przetrwanie kryzysu
TIPP
Sekwencja technik dla ciała na bardzo wysokie pobudzenie, gdy emocje są tak silne, że trudno myśleć i użyć innych umiejętności.
W skrócie
Pobudzenie około 7/10 albo wyżej: przejdź sekwencję TIPP - zimno, intensywny ruch, miarowy oddech, napięcie i rozluźnienie. Potem dopiero decyduj.
Akronim
T - Temperature (temperatura)
Zanurz twarz w zimnej wodzie i wstrzymaj oddech przez przynajmniej 30 sekund. Jeśli nie możesz tego zrobić, przyłóż zimny kompres na oczy i policzki.
I - Intense exercise (intensywny ruch)
Przez około 1-2 minuty zużyj skumulowaną energię: pajacyki, bieg w miejscu, szybkie schody, skakanie albo boksowanie w powietrze.
P - Paced breathing (miarowe oddychanie)
Oddychaj miarowo przez 2-3 minuty. Celuj w około 5-6 oddechów na minutę, z dłuższym wydechem niż wdechem.
P - Paired muscle relaxation (progresywna relaksacja mięśni)
Napnij mięśnie na kilka sekund, rozluźnij dłużej i zauważ różnicę między napięciem a puszczeniem. Na wydechu możesz powiedzieć w myślach: relaks.
Kiedy użyć
- Pobudzenie jest bardzo wysokie: około 7/10 albo wyżej.
- Ciało jest w silnym pobudzeniu: szybkie tętno, drżenie, gorąco, napięcie.
- Emocje odcinają dostęp do spokojnego myślenia, faktów albo uważności.
- Masz silny impuls, żeby zrobić coś destrukcyjnego albo pogarszającego sytuację.
- Potrzebujesz najpierw obniżyć pobudzenie ciała, a dopiero potem decydować, rozmawiać albo rozwiązywać problem.
Uwagi
- TIPP jest na bardzo silne pobudzenie, nie na każdy dyskomfort. Przy niższej intensywności często wystarczy STOP, oddech, samokojenie albo IMPROVE.
- Zimna woda, wstrzymywanie oddechu i intensywny wysiłek nie są dla każdego. Uważaj przy chorobach serca, omdleniach, ciąży, zaburzeniach oddechu lub przeciwwskazaniach lekarskich.
Kroki
- 1
Zacznij od zimna
Zimna woda na twarz albo zimny kompres na oczy i policzki. Przy zanurzeniu twarzy w wodzie wstrzymaj oddech przez przynajmniej 30 sekund.
- 2
Zużyj energię ruchem
Zrób około 1-2 minuty intensywnego ruchu. Chodzi o wyraźne podniesienie tętna, mniej więcej do 70% maksymalnego tętna, i zużycie skumulowanej energii.
- 3
Przejdź do miarowego oddechu
Oddychaj przez 2-3 minuty i licz w pamięci. Utrzymaj dłuższy wydech niż wdech, na przykład 4 sekundy wdechu nosem i 6 sekund wydechu ustami.
- 4
Rozluźnij mięśnie
Jeśli masz czas, przejdź pełną sekwencję partia po partii. Napnij mięśnie na około 5 sekund, rozluźnij na około 10 sekund i na wydechu powiedz w myślach: relaks. Jeśli czasu jest mało, napnij i puść całe ciało naraz.
Przećwicz
Przykłady
- Szybka sekwencja: zimna woda na twarz, 90 sekund pajacyków, 2 minuty oddechu 4/6, 5 rund napięcia i rozluźnienia dłoni.
- W domu: zimny kompres na policzki, szybkie schody, oddech z dłuższym wydechem, potem rozluźnienie barków i szczęki.
- W pracy albo w szkole: zimna woda w łazience, szybki marsz po korytarzu, miarowy oddech, rozluźnienie dłoni pod biurkiem.
- Przy bardzo silnym impulsie: najpierw pełna sekwencja TIPP, dopiero potem wiadomość, rozmowa, decyzja albo rozwiązywanie problemu.
- Gdy masz bardzo mało czasu: zimno na twarz, 30 sekund intensywnego ruchu, kilka dłuższych wydechów i szybkie napięcie oraz puszczenie całego ciała.
Materiały pomocnicze
#12 Umiejętności przetrwania kryzysu: TIPP
#12.1 TIPP - praktyka na sytuacje kryzysowe
Powiązane
Następne przydatne umiejętności
STOP
Hamulec awaryjny, gdy silne emocje pchają do impulsu, który może pogorszyć sytuację.
Argumenty za/przeciw
Szybkie porównanie: co zyskasz i stracisz, jeśli pójdziesz za impulsem albo jeśli się przed nim powstrzymasz.
Mądry umysł
Fundamentalna umiejętność wracania do wewnętrznej mądrości, w której emocje, fakty i intuicja pracują razem.
Samokojenie
Ukojenie przez zmysły: dajesz sobie troskę, spokój i pocieszenie zamiast dokładać napięcia.