STOP

Akronim

1. S - Stop (zatrzymaj się)

   Zastygnij na moment. Zatrzymaj ciało, dłonie, usta i automatyczny ruch w stronę impulsu.

2. T - Take a step back (krok w tył)

   Odsuń się fizycznie albo mentalnie: odłóż telefon, wyjdź z pokoju, usiądź albo przenieś uwagę z problemu na oddech.

3. O - Observe (obserwuj)

   Użyj uważności CO. Zauważ, co dzieje się w ciele, w myślach, w emocjach i wokół ciebie.

4. P - Proceed mindfully (działaj uważnie)

   Przypomnij sobie cel. Wybierz jeden krok, który może pomóc i nie pogorszy sytuacji.

Kroki

1. 1

   Zastygnij na moment

   Powiedz w głowie: stop. Opuść ręce, przestań pisać, nie wysyłaj, nie wychodź, nie rób kolejnego automatycznego ruchu.

2. 2

   Zrób krok w tył

   Cofnij się od bodźca: odłóż telefon ekranem w dół, odejdź kawałek, usiądź albo daj sobie minutę bez odpowiedzi.

3. 3

   Rozejrzyj się po sytuacji

   Co dzieje się w ciele? Jakie myśli lecą przez głowę? Co naprawdę widać i słychać? Jaki impuls próbuje przejąć ster?

4. 4

   Wybierz jeden skuteczny ruch

   Zapytaj: jaki jest mój cel, co poprawi sytuację, a co ją pogorszy? Zrób tylko następny krok.

Przykłady

• Zamiast wysłać ostrą wiadomość: zapisz ją w notatniku i ustaw timer na 20 minut.
• Zamiast wyjść trzaskając drzwiami: powiedz 'potrzebuję przerwy, wrócę za kwadrans'.
• Zamiast natychmiast podjąć decyzję: zapytaj 'czy to musi być dziś, czy może jutro rano?'.
• Zamiast kliknąć 'kup teraz' pod wpływem napięcia: zamknij koszyk i wróć do niego po przerwie.
• Zamiast zadzwonić pod wpływem emocji: zapisz, co chcesz powiedzieć, i wróć do tego za 10 minut.
• W panice: zatrzymaj ciało, oprzyj stopy o podłogę i dopiero potem wybierz kolejny ruch.

Materiały pomocnicze