Regulacja emocji
Sprawdzanie faktów
Oddzielanie faktów od interpretacji, żeby dobrać właściwą reakcję do emocji.
W skrócie
Co nagrałaby kamera? Co dopowiada mózg? Jakie są trzy inne wyjaśnienia?
Kiedy użyć
- Emocja jest bardzo silna i nie wiesz, czy pasuje do sytuacji.
- Mózg robi katastroficzne przewidywania.
- Chcesz wybrać między działaniem przeciwstawnym a rozwiązywaniem problemów.
Uwagi
- Nie używaj tej umiejętności do unieważniania realnego zagrożenia.
- Fakty mogą potwierdzić, że emocja ma sens. Wtedy przejdź do rozwiązania problemu lub akceptacji.
Kroki
- 1
Opisz zdarzenie
Tylko kamera: co ktoś zrobił, powiedział, kiedy i gdzie?
- 2
Złap interpretacje
Co dopowiadasz? Jakie założenia robisz o intencjach i przyszłości?
- 3
Wypisz alternatywy
Podaj 2-3 inne możliwe wyjaśnienia, nawet jeśli nie brzmią emocjonalnie prawdziwie.
- 4
Sprawdź zagrożenie
Czy zakładasz katastrofę? Jeśli tak, co jest najbardziej prawdopodobne i jak sobie poradzisz?
- 5
Dopasuj emocję
Czy typ, siła i czas trwania emocji pasują do faktów?
Przykłady
- Fakt: ktoś nie odpisał 3 godziny. Interpretacja: 'ignoruje mnie'. Alternatywa: praca, zmęczenie, zapomniał.
- Fakt: szef poprawił fragment. Interpretacja: 'jestem do niczego'. Alternatywa: tekst wymaga poprawki.
- Katastrofa: 'na pewno mnie zwolnią'. Prawdopodobny wariant: 'muszę poprawić część pracy'.
- Jeśli emocja nie pasuje do faktów, spróbuj działania przeciwstawnego. Jeśli pasuje, przejdź do rozwiązywania problemów albo akceptacji.
Materiały pomocnicze
#36 Regulacja emocji: sprawdzanie faktów
Powiązane
Następne przydatne umiejętności
Działanie przeciwstawne
Robienie przeciwieństwa impulsu emocji, gdy impuls nie pasuje do faktów albo nie pomaga.
Rozwiązywanie problemów
Kiedy problem da się zmienić, rozbij go na fakty, opcje i pierwszy wykonalny krok.
Mądry umysł
Fundamentalna umiejętność wracania do wewnętrznej mądrości, w której emocje, fakty i intuicja pracują razem.
Radykalna akceptacja
Pełniejsze uznanie faktów, żeby ból nie zamieniał się w dodatkowe cierpienie.