Kompas DBT
Katalog umiejętności

Regulacja emocji

Sprawdzanie faktów

Oddzielanie faktów od interpretacji i katastroficznych przewidywań, żeby sprawdzić, czy emocja i jej nasilenie pasują do sytuacji.

W skrócie

Co nagrałaby kamera? Co dopowiada mózg? Jakie są inne wyjaśnienia? Czy emocja i jej siła pasują do faktów?

Kiedy użyć

  • Emocja jest bardzo silna i nie wiesz, czy pasuje do sytuacji.
  • Mózg robi katastroficzne przewidywania.
  • Chcesz wybrać między działaniem przeciwstawnym a rozwiązywaniem problemów.

Uwagi

  • Jeśli emocja jest bardzo wysoka, najpierw obniż pobudzenie przez TIPP, STOP albo samokojenie. Do sprawdzania faktów potrzebujesz choć trochę dostępu do mądrego umysłu.
  • Nie używaj tej umiejętności do unieważniania realnego zagrożenia.
  • Fakty mogą potwierdzić, że emocja ma sens. Wtedy przejdź do rozwiązania problemu lub akceptacji.

Kroki

  1. 1

    Nazwij emocję i impuls

    Co teraz czujesz i co chcesz zrobić? Sprawdzanie faktów ma ocenić, czy ta konkretna emocja i jej intensywność pasują do tego, co się dzieje.

  2. 2

    Opisz zdarzenie

    Tylko kamera: co ktoś zrobił, powiedział, kiedy i gdzie?

  3. 3

    Złap interpretacje

    Co dopowiadasz? Jakie założenia robisz o intencjach i przyszłości?

  4. 4

    Wypisz alternatywy

    Podaj 2-3 inne możliwe wyjaśnienia, nawet jeśli nie brzmią emocjonalnie prawdziwie.

  5. 5

    Sprawdź zagrożenie

    Czy zakładasz zagrożenie albo katastrofę? Nazwij najgorszy scenariusz, oceń jego prawdopodobieństwo i zapytaj, jak mógłbyś sobie poradzić, gdyby naprawdę się wydarzył.

  6. 6

    Dopasuj emocję

    Czy typ, siła i czas trwania emocji pasują do faktów?

Przykłady

  • Fakt: ktoś nie odpisał 3 godziny. Interpretacja: 'ignoruje mnie'. Alternatywa: praca, zmęczenie, zapomniał.
  • Fakt: szef poprawił fragment. Interpretacja: 'jestem do niczego'. Alternatywa: tekst wymaga poprawki.
  • Katastrofa: 'na pewno mnie zwolnią'. Prawdopodobny wariant: 'muszę poprawić część pracy'.
  • Wstyd może pasować do faktów, ale na poziomie 2/10, nie 8/10. Sprawdzasz nie tylko rodzaj emocji, ale też jej siłę.
  • Jeśli emocja nie pasuje do faktów, spróbuj działania przeciwstawnego. Jeśli pasuje, przejdź do rozwiązywania problemów albo akceptacji.

Materiały pomocnicze

#36 Regulacja emocji: sprawdzanie faktów

Powiązane

Następne przydatne umiejętności

Działanie przeciwstawne

Robienie przeciwieństwa impulsu emocji, gdy impuls nie pasuje do faktów albo nie pomaga.

Rozwiązywanie problemów

Kiedy problem da się zmienić, rozbij go na fakty, opcje i pierwszy wykonalny krok.

Mądry umysł

Fundamentalna umiejętność wracania do wewnętrznej mądrości, w której emocje, fakty i intuicja pracują razem.

Radykalna akceptacja

Pełne uznanie rzeczywistości sercem, umysłem i ciałem, żeby ból nie zamieniał się w dodatkowe cierpienie.