Regulacja emocji
Rozwiązywanie problemów
Kiedy problem da się zmienić, rozbij go na fakty, opcje i pierwszy wykonalny krok.
W skrócie
Jedno zdanie problemu, jeden cel, pięć opcji, jeden najmniejszy krok.
Kiedy użyć
- Emocja pasuje do faktów, a sytuację da się choć trochę zmienić.
- Ciągle myślisz o problemie, ale nie wybierasz działania.
- Potrzebujesz przejść od cierpienia do planu.
Uwagi
- Nie rozwiązuj problemów w szczycie paniki. Najpierw TIPP, STOP albo samokojenie.
- Nie wszystko jest rozwiązywalne dziś. Jeśli nie jest, użyj akceptacji lub IMPROVE.
Kroki
- 1
Zdefiniuj problem
Jedno zdanie, konkretne i możliwe do obserwacji.
- 2
Określ cel
Po czym poznasz, że jest trochę lepiej?
- 3
Wypisz opcje
Minimum trzy, najlepiej pięć, także niedoskonałych. Jeszcze nie oceniaj.
- 4
Sprawdź konsekwencje
Co da każda opcja dziś, a co później? Jakie są koszty i ryzyka?
- 5
Wybierz i sprawdź
Wybierz jedną opcję, zrób najmniejszy krok, oceń wynik.
Przykłady
- Problem: nie odpisałem na ważny mail. Cel: wysłać prostą odpowiedź dziś. Krok: napisać trzy zdania.
- Problem: konflikt w domu. Cel: rozmowa bez krzyku. Krok: ustalić czas i użyć DEAR MAN.
- Problem: za dużo zadań. Cel: zmniejszyć chaos. Krok: lista i jedna rzecz na 15 minut.
- Jeśli pierwsza opcja nie działa, wróć do listy zamiast uznawać, że nic się nie da.
Materiały pomocnicze
#39 Regulacja emocji: rozwiązywanie problemów
#40 Zmiana reakcji emocjonalnej w praktyce
Powiązane
Następne przydatne umiejętności
Sprawdzanie faktów
Oddzielanie faktów od interpretacji, żeby dobrać właściwą reakcję do emocji.
DEAR MAN
Struktura rozmowy, gdy chcesz o coś poprosić, odmówić albo negocjować.
Radykalna akceptacja
Pełniejsze uznanie faktów, żeby ból nie zamieniał się w dodatkowe cierpienie.
ABC PLEASE
Długofalowe obniżanie podatności na rozregulowanie: więcej zasobów, mniej paliwa dla kryzysu.