Kompas DBT
Katalog umiejętności

Regulacja emocji

Rozwiązywanie problemów

Kiedy problem da się zmienić, rozbij go na fakty, opcje i pierwszy wykonalny krok.

W skrócie

Jedno zdanie problemu, jeden cel, pięć opcji, jeden najmniejszy krok.

Kiedy użyć

  • Emocja pasuje do faktów, a sytuację da się choć trochę zmienić.
  • Ciągle myślisz o problemie, ale nie wybierasz działania.
  • Unikasz sprawy, która wywołuje napięcie, wstyd, lęk albo poczucie winy.
  • Potrzebujesz przejść od cierpienia do planu.

Uwagi

  • Nie rozwiązuj problemów w szczycie paniki. Najpierw TIPP, STOP albo samokojenie.
  • Nie wszystko jest rozwiązywalne dziś. Jeśli nie jest, użyj akceptacji lub IMPROVE.
  • Upewnij się, że rozwiązujesz właściwy problem. Czasem problemem nie jest 'za dużo ludzi', tylko przebodźcowanie i brak przerwy.
  • To jest umiejętność, nie dowód, że 'wystarczy po prostu ogarnąć'. Trudne problemy mogą wymagać wsparcia i kilku prób.

Kroki

  1. 1

    Sprawdź, czy problem jest rozwiązywalny teraz

    Czy masz dane, wpływ i czas, żeby coś realnie zmienić? Jeśli nie - wróć do radykalnej akceptacji, ACCEPTS albo IMPROVE. Rozwiązywanie problemów działa tylko dla problemów, które naprawdę można teraz ruszyć.

  2. 2

    Zdefiniuj problem

    Jedno zdanie, konkretne i możliwe do obserwacji. Zapytaj: co dokładnie w faktach wywołuje emocję?

  3. 3

    Określ cel

    Po czym poznasz, że jest trochę lepiej?

  4. 4

    Wypisz opcje

    Minimum trzy, najlepiej pięć, także niedoskonałych. Jeszcze nie oceniaj.

  5. 5

    Sprawdź konsekwencje

    Co da każda opcja dziś, a co później? Jakie są koszty i ryzyka?

  6. 6

    Wybierz i sprawdź

    Wybierz jedną opcję, zrób najmniejszy krok i oceń wynik. Jeśli nie działa, wróć do listy opcji, zamiast uznawać, że nic się nie da.

Przykłady

  • Problem: nie odpisałem na ważny mail. Cel: wysłać prostą odpowiedź dziś. Krok: napisać trzy zdania.
  • Problem: konflikt w domu. Cel: rozmowa bez krzyku. Krok: ustalić czas i użyć DEAR MAN.
  • Problem: za dużo zadań. Cel: zmniejszyć chaos. Krok: lista i jedna rzecz na 15 minut.
  • Źle nazwany problem: 'wszyscy mnie męczą'. Trafniej: 'jestem przebodźcowany i potrzebuję 20 minut spaceru albo ciszy'.
  • Unikanie: odkładana naprawa, badanie albo trudna rozmowa staje się problemem, który codziennie podbija napięcie.
  • Jeśli pierwsza opcja nie działa, wróć do listy zamiast uznawać, że nic się nie da.

Materiały pomocnicze

#39 Regulacja emocji: rozwiązywanie problemów

#40 Zmiana reakcji emocjonalnej w praktyce

Powiązane

Następne przydatne umiejętności

Sprawdzanie faktów

Oddzielanie faktów od interpretacji i katastroficznych przewidywań, żeby sprawdzić, czy emocja i jej nasilenie pasują do sytuacji.

DEAR MAN

Struktura rozmowy, gdy najważniejszy jest cel: chcesz o coś poprosić, odmówić albo negocjować konkretną zmianę.

Radykalna akceptacja

Pełne uznanie rzeczywistości sercem, umysłem i ciałem, żeby ból nie zamieniał się w dodatkowe cierpienie.

ABC PLEASE

Długofalowe obniżanie podatności na rozregulowanie: pozytywne doświadczenia, sprawczość, przygotowanie zawczasu oraz podstawy ciała, czyli sen, zdrowie, odżywianie, substancje i ruch.