ABC PLEASE

Akronim

1. A - Accumulate positives (pozytywne doświadczenia)

   Buduj małe pozytywne doświadczenia teraz i większe w dłuższym horyzoncie.

2. B - Build mastery (sprawczość)

   Rób rzeczy, które dają poczucie kompetencji.

3. C - Cope ahead (przygotowanie zawczasu)

   Przećwicz wcześniej trudną sytuację i plan użycia umiejętności.

4. PL - Treat PhysicaL illness (zdrowie fizyczne)

   Dbaj o choroby, leki, ból i kontakt z lekarzem, gdy trzeba.

5. E - Balanced eating (jedzenie)

   Jedz regularnie na tyle, na ile możesz.

6. A - Avoid mood-altering substances (substancje)

   Ogranicz substancje, które destabilizują nastrój.

7. S - Balanced sleep (sen)

   Chroń sen i rytm dobowy.

8. E - Exercise (ruch)

   Dodawaj ruch w realnej, dostępnej dawce.

Kroki

1. 1

   Wybierz najsłabsze ogniwo

   Sen, jedzenie, ból, izolacja, brak ruchu, brak sensu lub brak planu.

2. 2

   Zrób wersję minimalną

   10 minut snu wcześniej, szklanka wody, spacer wokół bloku, jeden mail.

3. 3

   Buduj sprawczość

   Codziennie jedna rzecz, która daje sygnał: mam wpływ.

4. 4

   Przygotuj się zawczasu

   Przed trudnym wydarzeniem przećwicz: co mnie odpali, jaką umiejętność wybiorę, kogo poproszę o wsparcie.

Przykłady

• Sprawczość: napraw małą rzecz, ugotuj prosty posiłek, skończ 15 minut pracy.
• Pozytywne doświadczenia: zaplanuj jedną drobną przyjemność bez produktywności.
• PLEASE: jeśli ostatnie dni rozregulował sen, jedzenie albo ból, wybierz jeden najmniejszy fundament na dziś.
• Przygotowanie zawczasu: przed rozmową zapisz STOP + DEAR MAN na kartce.

Materiały pomocnicze