Kompas DBT
Katalog umiejętności

Regulacja emocji

Radzenie sobie zawczasu

Przećwiczenie trudnej sytuacji z wyprzedzeniem, żeby w momencie stresu mieć gotowy plan umiejętności.

W skrócie

Co mnie odpali? Jakiej umiejętności użyję? Wyobrażam sobie, że robię to skutecznie.

Kiedy użyć

  • Wiesz, że zbliża się rozmowa, zadanie, spotkanie albo sytuacja zapalna.
  • Martwisz się, że emocje przejmą ster w konkretnym momencie.
  • Chcesz przygotować zachowanie, nie tylko listę rzeczy do zrobienia.

Uwagi

  • Radzenie sobie zawczasu to nie ruminowanie. Ma kończyć się planem i rozluźnieniem, nie kolejną spiralą.
  • Nie planuj perfekcji. Przygotuj też wariant, gdy coś pójdzie gorzej niż chcesz.

Kroki

  1. 1

    Opisz sytuację

    Konkretnie: gdzie, z kim, co może odpalić emocje i impulsy.

  2. 2

    Sprawdź fakty

    Oddziel realne ryzyka od przewidywań, które tylko podbijają napięcie.

  3. 3

    Wybierz umiejętności

    Zapisz 1-3 umiejętności: STOP, TIPP, DEAR MAN, GIVE, FAST, oddech, przerwa.

  4. 4

    Wyobraź sobie przebieg

    Zobacz siebie w tej sytuacji, jak używasz planu krok po kroku.

  5. 5

    Zakończ regulacją

    Po mentalnej próbie zrób oddech, rozluźnienie albo samokojenie, żeby ciało nie zostało mocno pobudzone.

Przykłady

  • Przed rozmową: zapisuję DEAR MAN, przewiduję odciąganie od tematu i ćwiczę powrót do prośby.
  • Przed wizytą: wybieram TIPP po wyjściu, krótką wiadomość do kogoś i plan powrotu do domu.
  • Przed terminem: planuję najmniejszy krok, przerwę i zdanie 'nie muszę zrobić wszystkiego naraz'.
  • Wariant awaryjny: jeśli zamilknę w rozmowie, przeczytam jedno przygotowane zdanie z notatki.

Materiały pomocnicze

#35 ABC regulacji emocji: radzenie sobie zawczasu

Powiązane

Następne przydatne umiejętności

ABC PLEASE

Długofalowe obniżanie podatności na rozregulowanie: pozytywne doświadczenia, sprawczość, przygotowanie zawczasu oraz podstawy ciała, czyli sen, zdrowie, odżywianie, substancje i ruch.

DEAR MAN

Struktura rozmowy, gdy najważniejszy jest cel: chcesz o coś poprosić, odmówić albo negocjować konkretną zmianę.

STOP

Hamulec awaryjny, gdy silne emocje pchają do impulsu, który może pogorszyć sytuację.

Rozwiązywanie problemów

Kiedy problem da się zmienić, rozbij go na fakty, opcje i pierwszy wykonalny krok.