IMPROVE

Akronim

1. I - Imagery (wyobrażenia)

   Wyobraź sobie bezpieczne miejsce, lepszą wersję tej chwili, napięcie powoli opadające albo siebie radzącego sobie skutecznie.

2. M - Meaning (sens)

   Znajdź sens w przetrwaniu tej chwili, małym kroku, wartości, nauce albo dobrej konsekwencji, która może z tego wyniknąć.

3. P - Prayer (modlitwa lub intencja)

   Zwróć się do Boga, mądrego umysłu, wartości, natury, wspólnoty albo czegoś większego od tej chwili. Szukaj siły, opieki, zaufania albo poczucia, że nie musisz dźwigać tego samą wolą.

4. R - Relaxing actions (relaksujące działania)

   Rozluźnij ciało przez ciepło, oddech, prysznic, rozciąganie, masaż karku albo inną łagodną czynność.

5. O - One thing in the moment (jedna rzecz w tej chwili)

   Rób tylko jedną rzecz i wracaj do tu i teraz, bez dokładania cierpienia rozpamiętywaniem przeszłości lub martwieniem się na zapas.

6. V - Vacation (krótki urlop)

   Daj sobie minutę lub kilka minut urlopu od problemu: bez analizowania, naprawiania i sprawdzania, co będzie dalej.

7. E - Encouragement (dodawanie otuchy)

   Powiedz do siebie tak, jak powiedziałby dobry przyjaciel: konkretnie, życzliwie i bez dokładania samokrytyki.

Kroki

1. 1

   Ustal cel na tę chwilę

   Nie próbujesz teraz naprawić całej sytuacji. Celem jest zmniejszyć cierpienie choć trochę i przetrwać najbliższe minuty bez pogarszania sprawy.

2. 2

   Wybierz jeden sposób poprawienia chwili

   Potraktuj litery IMPROVE jak menu, nie jak sztywne kategorie. Jedna czynność może pasować do kilku liter naraz, na przykład prysznic może być relaksem, krótkim urlopem i jedną rzeczą w tej chwili.

3. 3

   Zamień to na małe działanie

   Nie zostawiaj wyboru w głowie. Ustal konkretnie: przez minutę wyobrażam sobie bezpieczne miejsce, biorę ciepły prysznic, zmywam jeden talerz albo mówię jedno wspierające zdanie.

4. 4

   Zostań przy tym przez krótki czas

   Daj technice 2-5 minut. Kiedy uwaga wraca do problemu, łagodnie wróć do wybranej czynności, obrazu, oddechu albo zdania.

5. 5

   Sprawdź, czy jest choć odrobinę lżej

   Jeśli napięcie spadło nawet o kilka procent, kontynuuj albo przejdź do następnego małego kroku. Jeśli nie, wybierz inny sposób z IMPROVE albo użyj mocniejszej umiejętności, na przykład TIPP.

Przykłady

• Wyobrażenia: przez minutę wyobraź sobie konkretne bezpieczne miejsce i trzy detale albo to, jak napięcie powoli opada i robi się trochę więcej przestrzeni.
• Sens: nazwij, po co chcesz przetrwać tę chwilę: sen, relacja, zdrowie, jutrzejszy spokój, nauka na przyszłość. Sens nie musi oznaczać, że sytuacja jest dobra.
• Modlitwa lub intencja: powiedz w swojej formie 'proszę o siłę i opiekę na następne 10 minut' albo świecko: 'nie muszę mieć teraz całej odpowiedzi, mogę oprzeć się na tym, co dla mnie ważne'.
• Relaksujące działanie: rozluźnij szczękę i barki, weź ciepły prysznic, przyłóż ciepło do karku albo zrób powolny wydech dłuższy niż wdech.
• Jedna rzecz: tylko zmywanie jednego talerza, tylko prysznic, tylko wejście do łóżka, tylko kilka łyków wody. Kiedy umysł odpływa, wróć do tego, co robisz.
• Krótki urlop: przez 10 minut zrób przerwę od problemu: koc, okno, herbata, krótki spacer albo lekki film. To pauza, nie porzucenie problemu.
• Dodawanie otuchy: 'na pewno dam radę', 'już nieraz sobie z czymś takim poradziłem', 'to jest trudne, ale do przejścia', 'nie muszę tego robić w całości, ale dam radę zrobić kilka małych kroków'.

Materiały pomocnicze