Przetrwanie kryzysu
ACCEPTS
Celowe odwrócenie uwagi, gdy problemu nie da się teraz rozwiązać ani mu zapobiec, a trzeba przetrwać bez pogarszania sytuacji.
W skrócie
Jeśli nie da się teraz rozwiązać problemu, wybierz jedną kategorię ACCEPTS i zajmij uwagę czymś z tej kategorii na tyle długo, żeby emocje miały szansę opaść.
Akronim
A - Activities (aktywności)
Wybierz konkretną czynność, która zajmie uwagę, ciało i umysł czymś innym niż problem.
C - Contributing (pomaganie)
Zrób drobną rzecz dla kogoś albo dla wspólnej przestrzeni, żeby wyjść na chwilę poza własny problem.
C - Comparisons (porównania)
Porównaj swoją sytuację z innymi albo z trudniejszym czasem, żeby zobaczyć, że może nie jest aż tak źle, jak początkowo się wydawało.
E - Emotions (emocje)
Wywołaj inną emocję niż ta, która teraz dominuje, żeby na chwilę zmienić kierunek uwagi.
P - Pushing away (odpychanie sytuacji)
Odłóż problem na bok w głowie albo fizycznie, na konkretny krótki czas.
T - Thoughts (myśli)
Zajmij myśli neutralnym zadaniem wymagającym skupienia, liczenia, czytania albo układania.
S - Sensations (doznania)
Przenieś uwagę do ciała przez wyraźny bodziec zmysłowy: zimno, smak, zapach, dźwięk albo teksturę.
Kiedy użyć
- Problem jest realny, ale teraz nie da się go rozwiązać ani mu zapobiec.
- Myślenie o sprawie nakręca emocje, ale nie prowadzi do działania.
- Potrzebujesz mądrze skierować uwagę w inne miejsce, żeby nie pójść za impulsem.
- Chcesz przetrwać najbliższe minuty lub godzinę bez pogarszania sytuacji.
Uwagi
- Jeśli problem da się teraz rozwiązać w skuteczny sposób, wybierz raczej rozwiązywanie problemów niż ACCEPTS.
- Używaj ACCEPTS z mądrym umysłem: wybierz takie rozproszenie, które kieruje cię w stronę stabilizacji, a nie kolejnych kosztów.
- Porównania mają budować perspektywę i nadzieję, nie unieważniać bólu. Jeśli robią z cierpienia konkurs albo zaczynają zawstydzać, wybierz inną literę.
- Wybieraj aktywności, które nie tworzą kolejnych problemów: bez używek, ryzykownych zakupów czy kontaktów, których potem żałujesz.
Kroki
- 1
Sprawdź, czy teraz da się działać
Jeśli możesz rozwiązać problem bez pogarszania sprawy, działaj. Jeśli nie, celem jest przetrwanie tej chwili i skierowanie uwagi gdzie indziej.
- 2
Wybierz literę
Nie musisz robić wszystkiego. Wybierz jedną kategorię, która pasuje do miejsca, twojej energii i tego, co najmniej pogorszy sytuację.
- 3
Zaangażuj się w pełni
Przez kilka lub kilkanaście minut rób wybraną rzecz tak, żeby uwaga miała czym się zająć: ciało, myśli, zmysły albo kontakt z kimś.
- 4
Po skończeniu aktywności sprawdź stan
Czy emocja osłabła chociaż o 1 punkt? Czy impuls trochę opadł? Jeśli tak, wybierz kolejny skuteczny krok albo wróć do rozwiązania problemu.
Przykłady
- Aktywności: posprzątaj jeden blat, idź na spacer, pograj przez 15 minut, poczytaj rozdział książki albo zajmij się hobby.
- Pomaganie: zapytaj bliską osobę, czy możesz w czymś pomóc, zadzwoń do kogoś z rodziny, zmyj naczynia albo zadbaj o wspólną przestrzeń.
- Porównania: przypomnij sobie trudny moment, który minął, porównaj obecny stan z chwilą, gdy emocja była silniejsza, albo sięgnij po historię kogoś, kto przetrwał coś trudnego.
- Emocje: włącz coś śmiesznego, wzruszającego, spokojnego albo energetycznego, żeby na chwilę zmienić dominującą emocję.
- Odpychanie sytuacji: zapisz problem na kartce, włóż ją do szuflady, zamknij laptop albo ustaw 20 minut bez wracania do tematu.
- Myśli: licz wstecz co 7, rozwiązuj sudoku, czytaj na głos albo opisuj pokój tak dokładnie, żeby nie było miejsca na ruminację.
- Doznania: potrzymaj kostkę lodu, opłucz twarz zimną wodą, zjedz coś kwaśnego albo ostrego, powąchaj intensywny zapach albo dotknij czegoś szorstkiego.
Materiały pomocnicze
#15 ACCEPTS i IMPROVE cz. I
Powiązane
Następne przydatne umiejętności
IMPROVE
Umiejętność poprawiania chwili w kryzysie: problem może nadal istnieć, ale tę jedną chwilę można uczynić trochę bardziej znośną.
Samokojenie
Ukojenie przez zmysły: dajesz sobie troskę, spokój i pocieszenie zamiast dokładać napięcia.
Radykalna akceptacja
Pełniejsze uznanie faktów, żeby ból nie zamieniał się w dodatkowe cierpienie.
Rozwiązywanie problemów
Kiedy problem da się zmienić, rozbij go na fakty, opcje i pierwszy wykonalny krok.