Regulacja emocji

Uważność bieżącej emocji

Bycie z obecną emocją jak z falą: bez blokowania, podkręcania i natychmiastowego działania.

W skrócie

Nazwij emocję. Znajdź ją w ciele. Pozwól jej być falą, nie rozkazem.

Kiedy użyć

Uwagi

Jeśli emocja pcha do realnie niebezpiecznego działania, najpierw STOP, TIPP albo prośba o pomoc.
To nie jest zalewanie się emocją. Jeśli robi się za dużo, wróć do uziemienia lub samokojenia.

Kroki

1
Nazwij emocję
Jedno słowo wystarczy: złość, lęk, wstyd, smutek, zazdrość, ulga.
2
Zlokalizuj ją w ciele
Gdzie ją czujesz? Klatka, brzuch, gardło, twarz, dłonie?
3
Nie karm emocji historią
Zauważ, jeśli umysł zaczyna dolewać paliwo: 'znowu to samo', 'on zawsze', 'ja nigdy'. To narracja, nie emocja. Wróć do fali w ciele.
4
Pozwól fali być
Nie próbuj jej wypchnąć. Obserwuj wzrost, szczyt i opadanie.
5
Oddziel emocję od działania
Możesz czuć impuls i nie robić tego, co impuls proponuje.

Przykłady

Złość: 'czuję gorąco w twarzy i napięte dłonie; nie muszę pisać wiadomości teraz'.
Smutek: 'ciężar w klatce; mogę oddychać i pozwolić mu być przez minutę'.
Lęk: 'czuję napięcie i gotowość do reakcji; sprawdzę fakty, ale najpierw niech ciało zejdzie o jeden poziom'.
Wstyd: 'ścisk w brzuchu i ciepło na twarzy; mogę zauważyć tę falę bez dokładania ocen o sobie'.

Materiały pomocnicze

Powiązane

Następne przydatne umiejętności

Oddzielanie faktów od interpretacji i katastroficznych przewidywań, żeby sprawdzić, czy emocja i jej nasilenie pasują do sytuacji.

Robienie przeciwieństwa impulsu emocji, gdy impuls nie pasuje do faktów albo nie pomaga.

Ukojenie przez zmysły: dajesz sobie troskę, spokój i pocieszenie zamiast dokładać napięcia.

Trzy sposoby używania uwagi w DBT: obserwuj to, co się dzieje, opisz to faktami albo wejdź całkowicie w bieżące doświadczenie.