Regulacja emocji
Uważność bieżącej emocji
Bycie z obecną emocją jak z falą: bez blokowania, podkręcania i natychmiastowego działania.
W skrócie
Nazwij emocję. Znajdź ją w ciele. Pozwól jej być falą, nie rozkazem.
Kiedy użyć
- Emocja jest silna, ale nie musisz działać natychmiast.
- Próbujesz nie czuć i przez to robi się gorzej.
- Chcesz przeżyć emocję bez eskalacji i bez walki z nią.
Uwagi
- Jeśli emocja pcha do realnie niebezpiecznego działania, najpierw STOP, TIPP albo prośba o pomoc.
- To nie jest zalewanie się emocją. Jeśli robi się za dużo, wróć do uziemienia lub samokojenia.
Kroki
- 1
Nazwij emocję
Jedno słowo wystarczy: złość, lęk, wstyd, smutek, zazdrość, ulga.
- 2
Zlokalizuj ją w ciele
Gdzie ją czujesz? Klatka, brzuch, gardło, twarz, dłonie?
- 3
Pozwól fali być
Nie dokładaj historii i nie próbuj jej wypchnąć. Obserwuj wzrost, szczyt i opadanie.
- 4
Oddziel emocję od działania
Możesz czuć impuls i nie robić tego, co impuls proponuje.
Przykłady
- Złość: 'czuję gorąco w twarzy i napięte dłonie; nie muszę pisać wiadomości teraz'.
- Smutek: 'ciężar w klatce; mogę oddychać i pozwolić mu być przez minutę'.
- Lęk: 'fala alarmu; sprawdzę fakty, ale najpierw niech ciało zejdzie o jeden poziom'.
- Wstyd: 'chcę zniknąć; mogę zauważyć impuls i zostać jeszcze minutę'.
Materiały pomocnicze
#37 Regulacja emocji: uważność bieżącej emocji
#37.1 Praktyka uważności emocji
Powiązane
Następne przydatne umiejętności
Sprawdzanie faktów
Oddzielanie faktów od interpretacji, żeby dobrać właściwą reakcję do emocji.
Działanie przeciwstawne
Robienie przeciwieństwa impulsu emocji, gdy impuls nie pasuje do faktów albo nie pomaga.
Samokojenie
Ukojenie przez zmysły: dajesz sobie troskę, spokój i pocieszenie zamiast dokładać napięcia.
Uważność CO
Trzy sposoby używania uwagi w DBT: obserwuj to, co się dzieje, opisz to faktami albo wejdź całkowicie w bieżące doświadczenie.