Akceptacja rzeczywistości
Uważność myśli
Obserwowanie myśli jako myśli, bez automatycznego wierzenia im, zwalczania ich albo działania pod ich dyktando.
W skrócie
To jest myśl, nie rozkaz. Zauważ ją, nazwij i wróć do jednej rzeczy obok.
Kiedy użyć
- Myśli są natrętne, katastroficzne albo wracają w pętli.
- Łapiesz się na tym, że traktujesz myśl jak fakt.
- Próba wypchnięcia myśli tylko ją wzmacnia.
Uwagi
- Nie używaj tego do ignorowania realnych faktów. Myśli nie są faktami, ale mogą wskazywać temat do sprawdzenia.
- Jeśli obserwowanie myśli nasila dysocjację, wróć do zewnętrznego uziemienia.
Kroki
- 1
Złap jedną myśl
Nie całą spiralę. Jedno zdanie, które teraz wraca.
- 2
Dodaj ramkę
Powiedz: 'mam myśl, że...' albo 'mój umysł opowiada historię, że...'.
- 3
Pozwól jej przepłynąć
Wyobraź ją sobie jako chmurę, liść na wodzie albo napis na ekranie.
- 4
Wróć do tu i teraz
Nazwij jedną rzecz, którą widzisz, i jeden kolejny skuteczny krok.
Przykłady
- 'Na pewno wszystko zepsuję' -> 'mam myśl, że wszystko zepsuję'.
- Zamiast kłócić się z myślą, powiedz ją wolniej albo śmiesznym głosem i wróć do oddechu.
- Umieść myśl w pudełku na taśmie produkcyjnej i pozwól jej odjechać.
- Powiedz: 'mój umysł ćwiczy przewidywanie katastrofy' i wróć do jednej rzeczy, którą widzisz.
Materiały pomocnicze
#22 Umiejętności akceptacji rzeczywistości: uważność myśli
#22.1 Praktyka uważności: uważność bieżących myśli
Powiązane
Następne przydatne umiejętności
Uważność CO
Trzy sposoby używania uwagi w DBT: obserwuj to, co się dzieje, opisz to faktami albo wejdź całkowicie w bieżące doświadczenie.
Uważność JAK
Trzy jakości praktykowania uważności: bez osądzania, jedna rzecz naraz i robienie tego, co działa.
Nastawienie umysłu
Powracanie do akceptacji za każdym razem, gdy umysł znowu zaczyna walczyć z faktami.
Sprawdzanie faktów
Oddzielanie faktów od interpretacji, żeby dobrać właściwą reakcję do emocji.