Kompas DBT
Katalog umiejętności

Akceptacja rzeczywistości

Uważność myśli

Obserwowanie myśli jako wytworów umysłu: bez automatycznego wierzenia im, zwalczania ich albo działania pod ich dyktando.

W skrócie

To jest myśl, nie fakt ani rozkaz. Zauważ ją, nazwij i wróć do tu i teraz.

Kiedy użyć

  • Myśli są natrętne, katastroficzne albo wracają w pętli.
  • Łapiesz się na tym, że traktujesz myśl jak fakt.
  • Silne emocje nakręcają myśli, a myśli jeszcze bardziej nakręcają emocje.
  • Próba wypchnięcia myśli tylko ją wzmacnia.

Uwagi

  • Jeśli obserwowanie myśli nasila dysocjację, wróć do zewnętrznego uziemienia.
  • Nie używaj tego do ignorowania realnych faktów. Myśli nie są faktami, ale mogą wskazywać temat do sprawdzenia.
  • Nie chodzi o udowadnianie, że myśl jest fałszywa. Chodzi o zobaczenie jej jako zdarzenia w umyśle, nie polecenia do wykonania.
  • Ćwicz na łatwiejszych sytuacjach. Gdy zaleją cię silne emocje, ta umiejętność będzie dużo trudniejsza.

Kroki

  1. 1

    Zauważ, że pojawiła się myśl

    Nie musisz zatrzymywać całej spirali. Wystarczy zauważyć jedno zdanie, obraz albo przewidywanie, które teraz produkuje umysł.

  2. 2

    Potraktuj ją jak myśl

    Powiedz: 'mam myśl, że...' albo 'mój umysł opowiada historię, że...'. To pomaga zobaczyć myśl z dystansu.

  3. 3

    Nie chwytaj i nie odpychaj

    Pozwól jej przejechać jak pociąg, przepłynąć jak chmura albo odpłynąć jak liść na wodzie. Obserwuj, ale nie musisz w nią wsiadać.

  4. 4

    Wróć do tu i teraz

    Zauważ ciało, oddech albo jedną rzecz obok. Potem wybierz jeden kolejny skuteczny krok.

Przykłady

  • 'Na pewno wszystko zepsuję' -> 'mam myśl, że wszystko zepsuję'.
  • Po błędzie: zauważasz ruminację i mówisz neutralnie: 'mój umysł wraca do tej sytuacji'.
  • W nocy przy katastroficznych scenariuszach: zauważasz, że to myśli lękowe, i wracasz do oddechu albo kontaktu z podłożem.
  • Zamiast kłócić się z myślą, powiedz ją wolniej, zaśpiewaj albo użyj śmiesznego głosu, żeby złapać dystans.
  • Wyobraź sobie myśli jako pociągi przejeżdżające u podnóża wzgórza: widzisz je, ale nie wsiadasz.

Materiały pomocnicze

#22 Umiejętności akceptacji rzeczywistości: uważność myśli

#22.1 Praktyka uważności: uważność bieżących myśli

Powiązane

Następne przydatne umiejętności

Uważność CO

Trzy sposoby używania uwagi w DBT: obserwuj to, co się dzieje, opisz to faktami albo wejdź całkowicie w bieżące doświadczenie.

Uważność JAK

Trzy jakości praktykowania uważności: bez osądzania, jedna rzecz naraz i robienie tego, co działa.

Nastawianie umysłu

Wybieranie kierunku radykalnej akceptacji za każdym razem, gdy pojawia się walka z rzeczywistością.

Sprawdzanie faktów

Oddzielanie faktów od interpretacji i katastroficznych przewidywań, żeby sprawdzić, czy emocja i jej nasilenie pasują do sytuacji.